《只吃蔬菜還不夠，膳食纖維分兩種》

一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25～35公克，以1,000大卡需要14克的膳食纖維計算；至於2～18歲的孩童，建議攝取量會以年齡加5公克，也就是說如果是5歲的小朋友，建議纖維攝取量則為10公克。

大家都知道要吃蔬果來補充膳食纖維，保持腸道健康。但吃了大量蔬果還是便秘的狀況又是什麼原因呢？其實膳食纖維有兩種，「水溶性纖維」、「非水溶性纖維」。

水溶性纖維：

水溶性纖維主要來自水果的果肉部分、含澱粉質較高的蔬菜（如蘿蔔、南瓜、薯科植物）、燕麥、薏米、豆類、菌類和果仁等。

水溶性纖維能溶於水以及它的吸水作用使其物形態仿如漿糊，能膨脹和軟化大腸內的糞便。水溶性纖維本身亦是寄居在腸道中的良性細菌之食物，腸道菌叢的健康生長對腸道的蠕動規律十分重要。

非水溶性纖維：

非水溶性纖維主要來自穀物的外殼部分、綠葉蔬菜的莖部、水果籽、蔬果外皮、種籽和果仁的外皮等。

非水溶性纖維能加速腸道蠕動頻率和增加糞便之總含水量，給予動力一併把被水溶性纖維軟化了的糞便和腸道中的良性細菌排出體外。

黃金比例，水溶性纖維：非水溶性纖維=1：2

兩種膳食纖維一定要相輔相成才能發揮效果，最後別忘了補充水份，才能打造出健康順暢的腸道！

參考資料：https://www.cpjobs.com/hk/article/【健康生活】拆解便秘謬誤

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000021130&p=2

《一杯鹼性水，幫你防宿醉》

在直接飲用威士忌或酒精濃度高的酒類飲料時，記得放置一杯酒後水在手邊。.

雖然酒精並不是毒，但若讓他長期停滯在體內，會慢慢轉變成有害物質。而要將酒精分解、代謝，需要大量的水。

酒精進入肝臟後會慢慢被分解（酒精→乙醛→乙酸→水+二氧化碳），然後被排出體外。從酒精到乙醛的階段需要大量的水，但是攝取了大量的酒精，體內水不足的情況下，導致分解的速度減慢，超過能分

.解量的乙醛在體內堆積，最後流至血液中。乙醛對人體有害，會腐蝕細胞，導致噁心或頭痛等諸多症狀。

更糟的是，啤酒等酒類有利尿的作用，看似有補充水分，其實反而是加速水的流失。

鹼性且滲透力高的水，適合與酒一起飲用。燒酒、威士忌、日本酒是很容易讓身體酸化的水，需要靠還原力較高的鹼性水來中和，另外滲透力較高的水也能增添酒的風味。

參考資料：コップ1杯からのミネラルウォーター活用術/馬渕知子

《體內生鏽了嗎? 快喝含氫水!》

        人的身體是會逐漸生鏽的。生鏽指的就是因活性氧所帶來的老化或生活習慣病，像是是糖尿病、高血壓、皺紋、過敏、內臟的老化等皆屬於生鏽。

        而可以抑制甚至消除這些生鏽的，就是活性氫水。活性氧因為他強力的氧化力會傷害到細胞，造成老化，這些活性氧是粒線體在製造能量的同時所產生的，像廢氣一樣無可避免的物質。

        活性氧不全是壞的，「好活性氧」負責許多生理機能，例如它可消滅入侵體內的細菌等，但「壞活性氧」則會氧化並傷害細胞與基因，成為諸多疾病的肇因。

        活性氫會對壞活性氧最多的地方產生效果，例如：感到很有壓力的時候喝活性氫水，就是對腦作用；膝蓋痛的時候喝，就對膝蓋作用。而活性氫最厲害的一點就是他只會消除「壞活性氧」，不會對「好活性氧」有所反應，就如同糾察隊般，會過濾、分類好壞，留下好的事物，抓走不好的。

→氫(H 2 )+ 活性氧(2．OH)=水(2H 2 O)

        正因如此，喝活性氫水不會有副作用，也不會限制喝的量，跟別的藥品、化妝品也能並用。而且除了能擊退「壞活性氧」，活性氫還能幫忙打造出較難以產生「壞活性氧」的身體。

參考資料：《水素水とサビない身体》/太田成男

《喝水也要看時機》

(圖片來源：親子天下)

大家都知道一天要喝2000cc的水，但是要讓這2000cc的水都能有效的被身體吸收、使用，可就不是這麼容易的事了。

喝水的時間可以參考下列方式：

1.     早上起床先喝水，約250~500cc，稀釋睡眠期間因水分流失而較為黏稠的水分。另外，還能刺激腸胃蠕動，促進排便，解決便秘的問題。

2.     餐前30~60分鐘是飲水的好時間，可飲用250~500cc，幫助潤滑食道，讓腸胃做好消化的準備。

3.     餐後2個半小時喝水約250cc，可幫助消化的進行，並補充食物分解時所消耗的水分。

4.     睡前2小時喝水約100~150cc，為補充睡眠期間所需的水分，要切記睡前不可大量飲水，以不影響睡眠品質為原則。

5.     運動前半小時喝水約250~500cc（視運動強度），以提供運動消耗的水分，運動中也要視運動強度每隔15~30分鐘即適量補充水分，不可等到很渴了才喝水。

在忙碌的現代生活中，可要記得為了健康停一下。養成固定喝水的方式，其實就是在培養一項良好的生活習慣。

參考資料：《21世紀水革命》/張明玉

《優質的水條件》

水還在隨便喝嗎? 掌握幾項要點輕鬆挑選品質好水 !

1. 礦物質成分

不含任何物質的純水並不適合生命體，因為生命體的內部由金屬離子來調節細胞裡外的滲透壓，因此礦物質的攝取量極為重要。水中的礦物質能夠滿足人們每日所需總量的20%，飲用水中礦物質不僅只有鈣與鎂，還有許多人體必需的礦物元素，而天然水中的礦物質大多是以離子態存在，易於被人體吸收，是人體不可缺少的營養元素來源。

2. 水的軟硬度

軟硬度是根據水中鈣、鎂的含量作為衡量標準。
一般而言礦物質含量小於60ppm屬軟水；介於60-120ppm屬中硬水；大於120ppm則屬硬水。

對於飲用水而言，軟硬度會影響到水的口感，軟水質地較清爽柔嫩、好入喉，老少咸宜；硬水則是礦物質含量較高，口感較厚重。

而水中礦物質含量在50-150ppm，是最適宜飲用的範圍。

3. 酸鹼性

如圖所示，身體各處液體多屬弱鹼性，因此使用鹼性水可維持酵素和抗氧化物質的活動，也能幫助飲食的分解、消化與吸收，並增強免疫力。

4. 水分子團的大小

水分子團小的分散性較強，較能分散至各血紅細胞；水分子團小的滲透力較強，較容易進入細胞及滋養細胞，因此在同樣溫度下分子團越小運動速度越快，這樣的水對體內循環較有幫助。

這就是挑選好水的秘訣，快檢查你家的水是否都有符合以上幾項。

參考資料：《21世紀水革命》/張明玉

《你不能不知道的健康小幫手--兒茶素》

什麼是兒茶素？

    兒茶素屬於多酚類的一種。熱衷飲茶者多半喜愛好茶的入口回甘，除了甘醇滋味外，細細品茗，也常可發現茶湯中或多或少帶有一點苦澀的滋味，兒茶素就是造成茶水苦澀的主要成份之一。

兒茶素含量排行榜

    含兒茶素量最高的是未發酵茶，如：綠茶、煎茶、龍井等；其次為半發酵茶，如：文山包種茶、凍頂茶等輕度發酵茶，及東方美人茶等重發酵茶；含量最少的則是全發酵茶，如紅茶。

    簡單來說：綠茶>烏龍茶>>紅茶

兒茶素的保健功效

    具抗氧化作用 ─ 研究證實綠茶中所含的兒茶素，具有清除自由基（導致人體細胞老化的物質之一）的能力，可以預防脂質過氧化，因此推論可以預防癌症與延緩老化。

    降低血膽固醇值 ─ 兒茶素的抗氧化作用，可以預防血管壁上脂肪乳糜的形成，並有抑制血管平滑肌增生與血栓形成的作用。日本的研究顯示，長期飲用富含兒茶素的綠茶，可以降低血液中總膽固醇、三酸甘油脂及低密度膽固醇（LDL，壞的膽固醇）的濃度，而使高密度膽固醇（HDL，好的膽固醇）濃度增高。

    降低體脂肪 ─ 研究發現兒茶素可以提高人體的基礎代謝率，有助於控制體重，降低體脂肪以及改善身體質量指數(BMI)。

參考資料：全民健康基金會

《礦物質大小事》

        礦物質是維持身體健康不可或缺的五大營養素之一。我們都知道蛋白質、碳水化合物、脂肪為三大營養素，而再加上維生素和礦物質，合稱為五大營養素。

        對於礦物質，各位了解多少呢? 雖然礦物質在人體所佔的比率僅是3.5%，卻扮演重要的角色，其中還可分為多量元素與微量元素：

多量元素

1. 鈣：體內最豐富的陽離子，調節骨骼與血液的均衡。(成人800-1000mg/日)

2. 磷：酵素系統的輔助角色。(成人800-1000mg/日)

3. 鎂：調節細胞內的滲透壓、體溫，刺激肌肉成長。(成人300-350mg/日)

4. 鉀和鈉：調節細胞裡外的滲透壓、維持血壓等。

微量元素

1. 鐵：讓血液中的氧氣流動，新陳代謝的重要角色。

2. 鋅：蛋白質的合成，提升免疫功能。

3. 其他：銅、錳、硒、鍺、氟、鎳等。

        這些礦物質除了能從礦泉水中攝取外，也能從以下這些食物中獲得。人體需從食物中攝取適量的礦物質，以維持各細胞及器官的正常功能，促進成長與發育，若人體缺乏或攝取過量的礦物質皆可能會造成不良的影響。 

        貼心提醒，飲食要均衡不宜偏食，若依照健康飲食金字塔的分量比例進食，便可以從日常飲食中攝取足夠的礦物質，而不需要依靠補充劑等維持健康。如因患有疾病而需控制飲食，便應請教醫生或營養師，切勿自行服用礦物質補充劑 。

參考資料：《21世紀水革命》/張明玉、衛生署網站